ランナー膝とは？膝の外側が痛くなる原因と対処法

「走ると膝の外側が痛くなる」「走り始めは大丈夫だが、距離を重ねると痛みが出る」

このような症状がある場合、**ランナー膝（腸脛靱帯炎）**の可能性があります。特にランニングやマラソン、階段の上り下りが多い方に多くみられる膝のトラブルです。

ランナー膝（腸脛靱帯炎）とは

ランナー膝とは、太ももの外側を走る腸脛靱帯が、膝の外側で繰り返し擦れることで炎症を起こす状態を指します。

長距離ランナーだけでなく、

• 部活動で走り込みをしている学生

• 急に運動量が増えた方

にも発症しやすいのが特徴です。

主な症状

ランナー膝では、次のような症状がみられます。

• 膝の外側の痛み

• 走っている途中や走行後に痛む

• 階段の下りで痛みが出やすい

• 押すと膝の外側に痛みがある

• 進行すると日常生活でも違和感が出る

初期は軽い違和感でも、無理を続けると痛みが強くなりやすい点が特徴です。

ランナー膝の原因

ランナー膝は、膝だけの問題ではなく、体の使い方やバランスが大きく関係しています。

① 走りすぎ（オーバーユース）

走行距離や練習量の急激な増加により、腸脛靱帯に負担が集中します。

② 筋肉の硬さ・柔軟性低下

• 太ももの外側

• お尻（臀筋）

• 股関節周囲

これらが硬くなることで、腸脛靱帯が引っ張られやすくなります。

③ 骨盤・股関節のバランス不良

骨盤の歪みや股関節の動きの悪さは、膝の外側への負担を増加させます。

④ 足部の影響

• 扁平足

• オーバープロネーション（足の倒れ込み）

• シューズの摩耗やサイズ不適合

足元の問題が、膝に影響するケースも少なくありません。

放っておくとどうなる？

ランナー膝を我慢して走り続けると、

• 痛みが慢性化する

• 走れなくなる期間が長引く

• フォームが崩れ、他の部位を痛める

といったリスクがあります。早めの対処が、復帰を早めるポイントです。

対処法・セルフケア

✔ 練習量の調整

痛みがある時期は、無理に走り続けないことが大切です。

✔ アイシング

運動後や痛みが出た際は、膝の外側を中心に冷やします。

✔ ストレッチ・ケア

特に重要なのは、

• 太ももの外側

• お尻

• 股関節

の柔軟性改善です。

✔ シューズ・インソールの見直し

靴の摩耗や足に合っているかを確認しましょう。

整骨院・鍼灸院でのケア

ランナー膝の改善には、膝だけでなく全身のバランス評価が重要です。

• 腸脛靱帯・臀筋の筋緊張調整

• 股関節・骨盤の動き改善

• 足部バランスのチェック

• フォームや姿勢のアドバイス

• 再発予防のセルフケア指導

運動を続けながら改善を目指す方にも対応可能です。

まとめ

ランナー膝は、走る人に多い膝の外側の痛みです。

• 膝の外側が痛むのが特徴

• 使いすぎ・柔軟性低下・体のバランスが原因

• 放置すると慢性化しやすい

• 早めのケアで回復を早めることが可能

違和感を感じた段階で、早めにご相談ください。

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